معرفی انواع مکمل برای بهبود خواب!

بسیاری از افراد به دنبال مکمل برای بهبود خواب هستند. خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. خواب به عملکرد صحیح بدن و مغز کمک می کند. همچنین، خواب خوب شبانه می تواند به بهبود یادگیری، حافظه، تصمیم گیری و حتی خلاقیت افراد کمک کند . علاوه بر این، خواب ناکافی با خطر بیشتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است .

با وجود این، کیفیت و کمیت خواب بسیار مهم است.  در منابع خارجی آمده است که اگر برای داشتن خوابی خوب به مکمل و یا قرص خواب نیاز دارید، حتما آن را مصرف کنید. در ادامه به انواع مکمل برای بهبود خواب می پردازیم.

قرص ملاتونین مکمل برای بهبود خواب است. بدن به طور طبیعی این هورمون را تولید می کند و به مغز سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است . نور و روشنایی بر چرخه تولید و ترشح این هورمون تأثیر می گذارد . سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد. به همین دلیل، مکمل های ملاتونین به یک کمک برای خواب خوب تبدیل شده اند، به ویژه در مواردی که چرخه ملاتونین مختل می شود.

فواید ملاتونین

ملاتونین کیفیت و مدت خواب روزانه را بهبود می بخشد. این امر به ویژه برای افرادی که برنامه‌هایشان مستلزم خوابیدن در طول روز است مفید است، مانند کارگران شیفت .

همچنین این مکمل برای بهبود خواب  کیفیت کلی خواب را در افراد مبتلا به اختلالات خواب بهبود می بخشد. به طور خاص، به نظر می رسد ملاتونین زمان مورد نیاز افراد برای به خواب رفتن را کاهش می دهد  و سبب خواب با کیفیت می شود. بهتر است بدانید معمولا مکمل های ملاتونین در طولانی مدت خطر خاصی برای سلامتی ندارند.

ریشه سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاه بومی آسیا و اروپا است. ریشه آن معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای بهبود علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی استفاده می شود. همچنین ریشه سنبل الطیب یکی از رایج ترین انواع مکمل برای بهبود خواب است. اگر 300 تا 900 میلی‌گرم مکمل برای بهبود خواب سنبل الطیب، درست قبل از خواب مصرف ‌شود، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

مصرف کوتاه مدت ریشه سنبل الطیب ( که یک مکمل برای بهبود خواب است) برای بزرگسالان بی خطر است و یا شاید با عوارض جانبی جزئی و نادر همراه است . با این حال، ایمنی برای استفاده طولانی مدت و در جمعیت های خاص مانند زنان باردار یا شیرده نامشخص است.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش دارد و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است. همچنین، این ماده معدنی یک  مکمل برای بهبود خواب به شمار می رود. علاوه بر این، منیزیم به آرام کردن ذهن و بدن کمک می کند تا فرد راحت‌تر به خواب رود . اثر آرامش بخشی منیزیم به میزان زیادی بر توانایی بدن در تنظیم تولید ملاتونین نقش دارد.

مطالعات نشان داده اند ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و ویتامین B در درمان بی خوابی موثر است. همچنین منیزیم سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد که یک پیام رسان مغزی با اثرات آرام بخش است . سطوح ناکافی منیزیم در بدن با خواب آشفته و بی خوابی مرتبط است . از سوی دیگر، افزایش مصرف منیزیم می تواند کیفیت و کمیت خواب خود را بالا ببرد. 

اسطوخودوس

گیاه اسطوخودوس را تقریباً در تمام قاره ها می توان یافت. این گیاه گلهای ارغوانی دارد که پس از خشک شدن، مصارف خانگی متنوعی پیدا می کنند و می توانند به عنوان مکمل برای بهبود خواب مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که عطر تسکین دهنده اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد. بوییدن روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب کافی است. این تأثیر به ویژه در افراد مبتلا به بی خوابی خفیف، به ویژه زنان و افراد جوان، موثر به نظر می رسد .

رایحه درمانی

یک مطالعه کوچک در افراد مسن مبتلا به زوال عقل نیز گزارش می دهد که رایحه درمانی اسطوخودوس در بهبود علائم اختلال خواب موثر است. استفاده از این گیاه کل زمان مفید خواب را افزایش میدهد..

اگرچه رایحه درمانی اسطوخودوس بی خطر در نظر گرفته می شود، مصرف خوراکی اسطوخودوس در برخی موارد با حالت تهوع و درد معده همراه است. بهتر است بدانید روغن های این گیاه برای رایحه درمانی هستند و نه مصارف خوراکی .

گل ساعتی

گل ساعتی که با نام پاسی فلورا اینکارناتا یا مایه پاپ نیز شناخته می شود، یک داروی گیاهی  و مکمل برای بهبود خواب است. گونه‌های گل ساعتی که با بهبود خواب مرتبط هستند، بومی آمریکای شمالی هستند. همچنین آنها در حال حاضر در اروپا، آسیا، آفریقا و استرالیا کشت می شوند.

در یک مطالعه اخیر بر روی افراد مبتلا به بی خوابی، افرادی که عصاره گل ساعتی را طی یک دوره 2 هفته ای مصرف کرده بودند بهبودی قابل توجهی در پارامترهای خواب خاص مشاهده کردند. آن پارامترها عبارت بودند از:

• بهبود کل زمان خواب
• بازده خواب، یا درصد زمان صرف شده برای خواب در مقایسه با بیدار دراز کشیدن در رختخواب
• کم شدن زمان بیداری پس از شروع خواب

مصرف گل ساعتی به طور کلی در بزرگسالان بی خطر است. در حال حاضر، به نظر می رسد که گل ساعتی فواید بیشتری را در صورت مصرف به عنوان چای یا عصاره به جای مکمل ارائه میدهد.

گلیسین

گلیسین یک آمینواسید است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می دهند که مصرف این آمینو اسید به بهبود خواب نیز کمک میکند. نحوه عملکرد دقیق آن ناشناخته است، اما تصور می‌شود که گلیسین تا حدی با کاهش دمای بدن هنگام خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. در صورت مصرف گلیسین، فرد صبح روز بعد احساس خستگی کمتری همراه با احساس  سرزندگی و شادابی دارد. همچنین گلیسین عملکرد روزانه را در افرادی که به طور موقت محروم از خواب هستند، بهبود می بخشد.

شما می توانید گلیسین را به شکل قرص یا پودری که می تواند در آب رقیق شود خریداری کنید. مصرف این آمینو اسید تا 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بی خطر است . شما همچنین می توانید مصرف گلیسین خود را با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی افزایش دهید، از جمله:

• محصولات حیوانی مانند آبگوشت استخوان، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماهی
• لوبیا
• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم
• میوه هایی مانند موز و کیوی